Pour votre meilleure condition physique le jour de la course, les trois ingrédients clés sont l’intensité, la durée et la fréquence. Avec une bonne récupération, les trois peuvent être augmentés. L’entraînement peut blesser votre corps, la récupération est donc essentielle pour qu’il récupère et s’adapte. Ces 10 conseils amélioreront votre récupération et vous aideront à atteindre votre plein potentiel pour une meilleure condition physique générale.
1.) HYDRATATION
L’hydratation est un aspect clé de la récupération. Votre temps de récupération après un entraînement sera grandement affecté par la quantité que vous consommez pendant le trajet. Il est presque impossible de boire suffisamment de liquide sur le vélo pour rattraper la perte. Cela dépend de la température et de l’intensité de votre trajet, mais une règle d’or consiste à consommer 6 283 g toutes les 15 à 20 minutes. Une perte de seulement 1 % de l’eau de votre corps peut entraîner une diminution du VO2 max, une augmentation du rythme cardiaque et une diminution de la vigilance. Il est recommandé de consommer entre 125 et 150 % de vos pertes de liquide après une sortie pour vous assurer d’être hydraté. Comment calculez-vous votre perte de liquide? Facile. Vous pouvez facilement vous peser avant et après votre sortie. Assurez-vous de porter les mêmes vêtements. La différence entre eux indiquera votre déficit hydrique. Vous pouvez calculer votre déficit hydrique en estimant combien vous perdez si vous terminez votre trajet avec 2 kg (1 kilogramme équivaut à 10 kg) de moins qu’au début. N’oubliez pas que chaque kilogramme de perte de poids équivaut à environ un litre de manque de liquide. Pour rétablir l’équilibre de votre corps, vous aurez besoin d’électrolytes dans le cadre de votre plan de consommation d’eau après la course.
De nombreuses boissons de récupération sont disponibles, il n’y a donc aucune raison de ne pas en avoir sous la main après une sortie. N’oubliez pas que même le lait au chocolat faible en gras peut faire du bien à votre corps.
2.) 2.) BOISSON DE RÉCUPÉRATION
Il est crucial d’apporter les nutriments dont vous avez besoin dans votre corps dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’exercice. C’est parce que vos muscles sont à leur taux le plus élevé d’absorption de glycogène. Des études ont montré qu’un rapport glucides-protéines de 4: 1 fournira à la fois des réserves de glycogène optimales et une réparation musculaire pour la récupération après l’exercice. Le lait au chocolat faible en gras est une alternative à la boisson de récupération commercialisée. Il existe de nombreuses boissons de récupération qui offrent cet équilibre optimal de glucides, de protéines et de calories. Le lait apporte les protéines et le sucre du chocolat les glucides. Il y a aussi du sodium pour reconstituer les électrolytes. Assurez-vous simplement qu’il ne s’agit pas de lait entier, car cela entraînerait trop de matières grasses et ralentirait l’absorption.
3.) NOURRITURE
Des glucides de haute qualité sont essentiels pour une récupération optimale. Vous devriez consommer entre 7 et 12 grammes de glucides pour chaque kilogramme de votre poids corporel, selon l’intensité de votre exercice. Ceci est important pour que la source d’énergie préférée du corps, le glycogène musculaire, soit reconstituée à un niveau optimal. Deux tranches de pain garnies de beurre de cacahuète et de banane constituent une collation rapide qui fournit 50 grammes de glucides. Les athlètes d’endurance oublient parfois que la nutrition ne se limite pas aux glucides. Des protéines de haute qualité sont vitales pour la réparation musculaire. Par conséquent, il est important de consommer 15 à 25 grammes de protéines de haute qualité au cours de la première heure d’exercice. Mon repas préféré après la course était les pâtes avec du poulet et des légumes à l’époque des courses. Il m’a fourni la combinaison parfaite de glucides et de protéines.
Un moyen facile d’augmenter la récupération est d’utiliser des collants de compression (Sugoi Piston200 pour Sugoi).
4.) 4.) COMPRESSION
La rage en ce moment, ce sont les vêtements de compression. Les chaussettes ou les collants de compression peuvent réduire l’enflure en augmentant le flux sanguin vers le cœur. Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps au travail, debout ou en voyage. Il existe de nombreuses options pour les vêtements de compression disponibles aujourd’hui. La plupart des marques de vêtements de sport ont leurs propres versions. Il est important d’obtenir un ajustement serré mais pas restrictif, alors assurez-vous de les tester avant de les acheter.
Vous pouvez détendre vos muscles en faisant un étirement après la course. Cependant, il est important de ne pas s’étirer avant d’être échauffé. Cela pourrait entraîner des blessures.
5.) ÉTIREMENT
C’est le moment idéal pour s’étirer pendant que vous sirotez votre boisson de récupération et que vos muscles restent au chaud. Les étirements statiques peuvent augmenter le flux sanguin, ce qui accélère la récupération. Il augmente également l’amplitude des mouvements, ce qui est important pour la prévention des blessures et la performance. Voici les points clés à retenir : n’étirez que des muscles chauds, n’étirez pas les bandes ilio-tibiales ou quadrilatérales, les ischio-jambiers ou les muscles fessiers, étirez-vous lentement et doucement, ne rebondissez pas, retenez votre souffle et n’étirez jamais vos bras. Les muscles froids avant le départ ne doivent pas être étirés car cela augmente le risque de blessure et peut entraîner une diminution de la puissance.
6.) 6.) LA SIESTE
Celui-ci peut sembler un peu tiré par les cheveux pour la plupart des gens qui travaillent de 9 à 5. En fait, je pense que la chose la plus importante qui me manque dans ma carrière professionnelle est de pouvoir faire une sieste. Vous êtes parmi les rares à pouvoir dormir la nuit, alors profitez-en pour récupérer. Votre corps libère des hormones de croissance, telles que la testostérone, lorsque vous dormez, ce qui peut aider à la réparation musculaire et à la perte de poids. Il renforce également votre système immunitaire. Votre cerveau fait une pause et votre corps peut guérir du traumatisme de l’entraînement. Bien qu’une sieste de 20 minutes soit rafraîchissante, les effets physiologiques les plus bénéfiques se produisent après 45 minutes de sommeil.
Vous pensez peut-être que la partie la plus difficile d’un entraînement est l’entraînement. Cependant, les bains de glace sont efficaces et agréables.
7.) 7.) BAIN DE GLACE
Certaines méthodes de récupération ne sont pas aussi relaxantes et apaisantes que les massages ; d’autres peuvent être assez inconfortables. Un bain de glace en est un exemple. Un trempage de 10 minutes à 55-60 degrés provoquera une constriction des vaisseaux sanguins, forçant le sang à sortir avec des déchets tels que l’acide lactique. Les bains de glace sont préférables lorsque vous n’utilisez pas autant d’eau que possible. L’utilisation d’eau plus froide que celle recommandée et pendant une période plus longue peut faire plus de mal que de bien. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles est un facteur clé dans un processus de récupération plus rapide une fois que vous êtes sorti de la baignoire. Une autre technique consiste à faire des intervalles d’eau froide à eau chaude. Vous pouvez alterner trois fois entre un bain à remous et une piscine froide toutes les quelques minutes pour maintenir votre circulation. Cet exercice chaud et froid est idéal pour les événements de plusieurs jours ou les entraînements les plus difficiles. Il y a quelques années, J’ai pu me souvenir de ce que je ressentais après avoir terminé une étape particulièrement difficile du Mt. Après la course par étapes de Hood, je n’ai pas pu prendre de bain de glace. J’ai découvert qu’un ruisseau alimenté par la fonte des neiges fonctionnait aussi bien.
Les massages quotidiens sont l’un des nombreux avantages d’être pro-racer.
8.) MASSAGE
Les cyclistes professionnels vous diront qu’un massage quotidien est l’un des plus grands avantages de leur travail. De bons massages stimuleront le flux sanguin vers les muscles et les articulations. Le processus de rinçage améliore la circulation et accélère la récupération. Les massages peuvent également être utilisés pour prévenir les blessures. Les muscles tendus peuvent être retirés avant qu’ils ne provoquent des déséquilibres pouvant entraîner des blessures. Vous n’avez pas besoin de passer une heure avec un massothérapeute pour profiter des mêmes avantages. Vous pouvez faire vos propres massages avec des produits comme The Stick ou des rouleaux en mousse. Ces outils de massage pour les tissus mous peuvent être utilisés pour traiter les muscles fatigués et les muscles endoloris à une fraction de ce qu’un thérapeute facturerait.
Un massage n’est pas toujours financièrement faisable, cependant ils peuvent être très bénéfiques. Il existe de nombreuses autres options disponibles qui sont moins chères. Le rouleau en mousse AXOM (www.optp.com), vous permet d’utiliser votre poids corporel pour masser vos muscles. Un rouleau portatif (Tiger Tail pour www.tigertailusa.com) fait la même chose, mais il vous donne la possibilité d’atteindre les endroits où le rouleau en mousse ne peut pas.
9.) 9.) RÉCUPÉRATION ACTIVE
Parfois, toutes les méthodes de récupération ne suffisent pas à mettre vos jambes sous vous. Au lieu de vous asseoir pour le reste de la journée après un entraînement intensif, montez sur le vélo pour activer votre récupération. La récupération active à faible intensité stimule la circulation sanguine et élimine les acides lactiques des muscles. Cela rend la récupération beaucoup plus rapide qu’un sédentaire. Vous devez rouler sur un terrain plat avec une vitesse légère avec peu de pression sur les pédales et à un rythme amical.
C’est un excellent moyen d’augmenter le flux sanguin et d’accélérer la récupération. Mais ça doit être facile !
10.) 10.) SOMMEIL
La durée de sommeil d’une personne peut avoir un impact sur sa santé physique, émotionnelle et mentale ainsi que sur sa productivité, ses performances et son état de santé général. Vous devriez avoir un horaire de sommeil régulier. Cela vous aidera à éviter de tomber malade. Les chercheurs ont également découvert que ceux qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles que les autres de trop manger chaque jour. Votre système immunitaire peut également être affecté par un manque de sommeil.
COMMENT RÉCUPÉRER
Matthew Busche (RadioShack) : Je fais juste attention à ce que je mange, car c’est la nourriture que mon corps utilise pour se nourrir. Si je nourris mon corps avec de la malbouffe, cela me rendra malade. Le repos est la clé la plus importante de la récupération. Non seulement c’est une bonne nuit de sommeil, mais il est également important de faire des siestes à l’heure du déjeuner pour aider à la récupération et améliorer les performances.
Tom Danielson (Garmin Cervelo): J’adore le riz et les céréales comme aliment après la course. Ensuite, je bois une boisson protéinée. HoneyMilk est ma boisson protéinée préférée. Il est entièrement naturel et facile à digérer. J’aime aussi les collants de compression. Je les porte après l’entraînement.
Ben Day (UnitedHealthcare), : bains de glace après la course et de récupération. C’est horrible, mais ça marche très bien. Il est également bon de prendre un bain chaud/froid à intervalles réguliers.
Lucas Euser (SpiderTech propulsé avec C10) : Je crois en une approche organique de la récupération. Cela inclut de bien manger et de bien dormir. Les gens sont toujours à la recherche de produits pour aider à la récupération. Cependant, la base doit être un sommeil quotidien suffisant et une alimentation saine.
Lucas Euser, un coureur professionnel en sait long sur la récupération.
Neil Shirley
